Читать онлайн книгу "Recetario Vegano Para Atletas"
Recetario Vegano Para Atletas
Joseph P. Turner
** Con imГЎgenes, informaciГіn nutricional e instrucciones simples **
ВїCrees que la cocina vegana es humilde e insГpida?
ВїCrees que no puedes hacer muchos platillos solo con zanahorias?
Este recetario vegano ofrece 100 recetas altas en proteГnas de los platillos mГЎs saludables y deliciosos para veganos: sopas y refrigerios, ensaladas y postres, asГ como maravillosas bebidas entre las cuales un lugar importante lo toman los batidos.
Este libro de cocina vegana lo guГa a travГ©s de la preparaciГіn de alimentos que serГЎn cocinados en una fecha posterior, asГ como en la distribuciГіn de alimentos preparados, que se servirГЎn mГЎs tarde.
Siendo una persona ocupada o un padre de familia, este recetario de comida vegana lo ayudarГЎ de muchas maneras:
- le ahorrará tiempo, al eliminar esa pregunta diaria que todos preguntamos ”¿Qué voy a cocinar para la cena esta noche?”
- Ahorre dinero y evite las compras impulsivas en la tienda de comestibles.
- Reduzca el desperdicio de alimentos, ahorrando asГ mГЎs dinero.
- Le garantiza cocinar con una variedad de alimentos y crear comidas bien balanceadas y nutritivas.
- Le ayudarГЎ a consumir menos comida para llevar y comer menos alimentos procesados y prefabricados
- Prepare deliciosos postres que sean lo suficientemente saludables para comer como comida. Descubra desayunos fГЎciles, almuerzos rГЎpidos y mucho mГЎs ...
- Saber lo que cocinarГЎ para la cena todas las noches le quitarГЎ el estrГ©s y el aburrimiento de la cocina diaria. TambiГ©n le darГЎ la confianza para preparar comidas fГЎciles y sabrosas para familiares y amigos.
Este libro de cocina de dieta a base de plantas es Гєtil para:
- aquellos que desean cocinar comidas mГЎs ricas y saludables en el hogar;
- padres que desean alimentar a sus familias con una dieta nutritiva y equilibrada;
- padres que desean aprender ideas de bocadillos saludables para sus hijos;
- aquellos que desean ahorrar dinero en comestibles y desperdiciar menos alimentos;
- aquellos que desean organizar comidas preparadas para ahorrar tiempo y reducir el estrГ©s y el esfuerzo de la cocina casera;
- aquellos que desean crear planes de alimentaciГіn ideales para el estilo de vida de su familia.
Si desea poder cocinar platos vegetarianos que sorprendan a su familia, aprenda a preparar comidas veganas saludables y a crear sabrosos bocadillos de comida vegana, ВЎentonces ha encontrado lo que estaba buscando! ВЎObtenga una copia de este increГble libro de cocina ahora y comience a cocinar comidas simples y saludables hoy!
Recetario Vegano Para Atletas
100 Recetas Integrales para Formar MГєsculos y Mejorar Su Salud
Joseph P. Turner
Traductor: Nahum Gilberto Romero
Copyright В© 2020 - Joseph P. Turner - Todos los Derechos Reservados.
Ninguna parte de esta publicaciГіn puede ser reproducida, distribuida o transmitida en forma alguna por ningГєn medio, incluyendo fotocopias, grabaciones o cualquier otro medio mecГЎnico o electrГіnico, o por cualquier sistema de almacenamiento y retazaeraciГіn de informaciГіn sin el permiso previo por escrito del editor, excepto en el caso de citas muy breves incorporadas en revisiones crГticas y ciertos otros usos no comerciales permitidos por la ley de derechos de autor.
Descargo de responsabilidad
La informaciГіn proporcionada en este programa es solo para fines educativos. El autor no es mГ©dico y esta informaciГіn no debe tomarse como consejo mГ©dico. Usted debe obtener la aprobaciГіn de un mГ©dico antes de intentar cualquier informaciГіn en este programa. Este programa estГЎ diseГ±ado para adultos sanos de 18 aГ±os y mayores. Si usted tiene alguna lesiГіn, afecciГіn o problema de salud, solicite la aprobaciГіn de su mГ©dico antes de intentar cualquier tipo de informaciГіn en este programa. El autor no se hace responsable de los daГ±os resultantes del uso de este programa. El usuario reconoce cualquier riesgo de lesiГіn, causada o alegada, con el uso de esta informaciГіn. Si su mГ©dico le aconseja que no use la informaciГіn provista en el programa, cumpla con esas Гіrdenes.
Procure siempre el consejo de su mГ©dico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una afecciГіn mГ©dica. Nunca ignore el consejo mГ©dico profesional ni demore en buscarlo por algo que haya leГdo aquГ. Antes de iniciar o modificar cualquier dieta, ejercicio o programa de estilo de vida, debe obtener la autorizaciГіn mГ©dica completa de un mГ©dico con licencia, y debe informarle sobre todos los cambios nutricionales.
Obsequio Gratuito
Como agradecimiento por su compra, voy a ofrecer, gratuitamente y como bonificaciГіn, el libro В«CГіmo los veganos obtienen calcio, hierro, zinc, fГіsforo, vitaminas A, B12, C y D: deficiencias de minerales y vitaminas en una dieta vegana y cГіmo solucionarlosВ»
Contenidos
PreparaciГіn De Comidas (#ulink_5ac4e80c-62d2-54ff-a4cc-d3a26abc4083)
Siga estos sencillos tips: (#ulink_f6b11993-6ca4-5744-893b-4e5ae8ae349e)
ВїCГіmo recalentar, adecuadamente, la comida refrigerada o congelada? (#ulink_7541eb10-14fe-5cf7-8977-aaf1fb0f410d)
DESAYUNOS (#ulink_db3f5e4e-ce63-535f-9381-8f52fc9c8582)
Batido Frutal Reyna Almendra
Barras EnergГ©ticas Horneadas De Pasas Y Calabaza (#ulink_b618025f-d5e9-5632-9fae-d56ee204abb5)
Sabrosas Barras Horneadas De Avena Y Manzana (#ulink_87ad098a-cbb9-53c2-9d9c-f055348c817d)
Batido Energizante De Apio-Coco (#ulink_849829b3-e0c1-51e5-a74f-dfa9c916df71)
Tortitas De Patata Fritas (#ulink_559de371-c57e-5795-98d6-6b6295da87ae)
Batido 'Cake' De Zanahoria (#ulink_f13a2b54-1a04-5675-919a-c2377503b8df)
Muffins De Zanahoria, Almendra Y Eneldo (#ulink_ae000c07-c269-5df8-be67-7e05c0eea346)
Muffins De Banana Y Cacao Oscuro (#ulink_da5bb8a3-43ce-5f1e-b781-b15188f58869)
Batido De Coco �Darkwood’ (#ulink_72aa5135-12ff-546a-96cd-974367f44d6c)
Delicioso Pan De Tomate Sazonado (#ulink_2ca18827-15f5-5502-818f-6b0152bca6ed)
Batido Vigoroso De Moras Congeladas (#ulink_ddba2839-9fc4-5e5f-8738-8c89cd5b69f6)
Tortitas De Quinoa Verde (#ulink_1b250f51-902e-54b0-91cc-f845fb7c0ae5)
Batido De ChГa Y Banana Alto En ProteГnas (#ulink_1742fc36-b6ec-5070-b0e3-5aaea97bab2b)
Batido Verde De PiГ±a (#ulink_5cf66195-c05c-5f36-b02f-98879e5f2eba)
Barritas EnergГ©ticas De Frutos Secos (#ulink_d266846e-130e-5f50-b385-24bf6383870e)
Delicioso Batido Storm White (#ulink_1437e6d0-da12-5392-8133-5be6c7e1f8a5)
Waffles Veganos Sencillos (#ulink_74bb3a06-476f-5ade-9462-bb26f02b1f22)
Batido Vegano De Especias (#ulink_2fa0c7b6-8f60-507a-9013-5549515477e6)
Pastel De Pera Con Almendra Y Jengibre (#ulink_b464e747-1d7e-51d0-9544-f588e4e7abaf)
Quiche De Espinaca Y Alcachofa Con Tofu (#ulink_1b8014ec-263b-52f8-ad02-8303b34ccc9e)
ALMUERZO (#ulink_2bee4da4-6793-5180-bb28-33202aad9827)
PurГ© AromГЎtico De Espinacas Con Albahaca Y SГ©samo
Tortitas Horneadas De Quinoa Y Frijoles Negros (#ulink_dc5a5fd3-aa63-5939-b4ef-a2ec056d1460)
Pilaf De Cebada Y BrГіcoli (#ulink_7a87e80e-3bd6-57d9-af4d-318155c54b31)
Pure De Col Y Coliflor (#ulink_625e9802-9fcc-55c7-a352-eb9e05c0df0f)
Sopa Vegana Escarlata (#ulink_5aac2773-0784-56bf-8973-cc9fd534007d)
Deliciosas Barritas Empanizadas De Tofu (#ulink_de060886-8f98-5e6b-a94f-0ae1cc7d97d9)
PurГ© De Berenjena Y Perejil (#ulink_89921554-20c5-51b2-9ec8-62afc00d610c)
Sopa De Verduras Frescas Del JardГn (#ulink_b7b41567-d83b-5e93-9883-0f14f176d1bf)
Tofu Frito Con EspГЎrragos Y Salsa China (#ulink_d96d1bd2-7732-5e6f-9115-7285859ace72)
Salsa Frita De Tomate (#ulink_df7cdad9-cdaf-5e38-8cce-4e710b09d681)
Crema Abundante De MaГz (#ulink_d22cfeaa-b8a2-587a-a330-44d31d2927ad)
Quinoa, Apio Y PiГ±ones, Altos En ProteГnas (#ulink_c4e538eb-4473-5e5f-8be0-8d7e76a31fe6)
Sopa InstantГЎnea De Haba Con AzafrГЎn (#ulink_34703dc2-b923-534c-8707-4b30f47df2fd)
Lentejas A La BoloГ±esa (#ulink_cba727eb-13c7-53a6-9b49-086315c03a19)
Risotto De Arroz JazmГn Y Guisantes (#ulink_177dbfa4-bbae-58f3-93f5-e8b8dc1c85a3)
Sopa Simple De Lentejas (#ulink_e2e1e866-dc45-5fd8-95b6-6c52dbfc896c)
BuГ±uelos De Guisantes Al Horno (#ulink_28d46f2f-cf01-5623-99b6-929ccfd76b8c)
Sopa Robusta De Patata, Arroz Y Espinaca (#ulink_486236f7-bd96-5c94-96ab-edb6e1cd5245)
Estofado Picante De Col, ManГ Y Soja (#ulink_4b73e795-d467-5688-a22f-a899011fcffd)
Frittata Vegana De Patata Y ChampiГ±Гіn (#ulink_8b259f62-a443-52b3-84e1-b1883ebc9279)
CENAS (#ulink_4dc0217d-5d77-502f-ae10-a8bb3c4ea735)
Corazones De Alcachofa Con Arroz Integral
Batata Horneada Con JudГas Verdes (#ulink_f61817cd-3d6e-5d16-ad25-0a09a2be95f9)
Sopa De Frijol Con Coliflor (#ulink_27c2be2a-ad91-5ec3-ae0f-9497fcb93851)
PurГ© De Haba, SГ©samo Y PiГ±Гіn (#ulink_103808b4-5917-5315-b043-a2d65c70cf8d)
AlbГіndigas De Tofu Y Lenteja Beluga (#ulink_ac0800b3-5d8a-52f6-a99d-e26d107ded47)
Frijoles De Ojo Negro Con Espinacas (#ulink_11c09b47-613d-58c6-9c0c-115b91b5fc61)
Berenjena En Tamari De Pimienta (#ulink_7171e2a6-0453-553c-9109-9ab83c1582a4)
Estofado De Arroz Y Frijoles Al Ajo (#ulink_b1223415-9093-5d76-a910-0e41ebec8900)
Estofado De Tomate Y Alubias Gigantes (#ulink_b9881c90-eb05-56ab-b3da-46f11261521d)
Ratatouille Griego (#ulink_c342c9f9-8382-5eb5-b237-d46f8eab461c)
Pay MediterrГЎneo Relleno De Aceitunas Negras (#ulink_c88dafae-5e66-5730-953d-4e0f6208a249)
Penne Con EspГЎrragos Al LimГіn (#ulink_1f2c7192-89e8-5ca2-85da-b7dbda8a5a2b)
Briam De Quinoa Con Verduras (#ulink_b5b50380-8024-5bc8-897b-0a0efb237e4d)
Coles De Bruselas Asadas Con Tofu (#ulink_e579fc4d-9d80-5023-a8b4-8af84ea33ea6)
Salsa De Pimientos Asados (#ulink_c73df37b-716c-5bdb-9db6-2989319e99c9)
LasaГ±a Vegana Simple Con Tofu (#ulink_a8648ef8-54df-5798-b201-d23fd43c07d7)
Pimientos Rellenos De Arroz Y PiГ±ones (#ulink_38c23a80-d8c2-5ec9-b352-dd3516bf5f2c)
Chili Rojo Y Negro Dulce Con Canela (#ulink_b5cb9050-81ab-5b45-850a-b98c9873cd4d)
Kale Toscana Con Salsa Tamari (#ulink_a6c15ba1-2c20-56bf-84af-fbd9354dd54b)
Fideos Amarillos En Salsa Hoisin (#ulink_328b44d2-ce15-58be-b274-4a9a7d253797)
BOTANAS (#ulink_3c2bf717-f14e-5ab4-a073-96e0671a5808)
Tortillas Con Banana Y Mantequilla De ManГ
Dip De Frijol A La Barbecue (Instant Pot) (#ulink_a3e93d9c-643f-589b-9ed6-4032b1c0d03b)
Floretes De Coliflor Empanizados (#ulink_fdc65a73-4f43-5955-be28-9693ce75c750)
Crema De Coco-Moras Con CГєrcuma (#ulink_0e3e6fa7-e751-5ad9-9adb-ae8923d86d3e)
Dip Cremoso De Berenjena Y Linaza (#ulink_e38413ad-0b5a-52bd-a9e3-b8a5fae2a8ed)
Barritas EnergГ©ticas De Algarroba Y Fresa (#ulink_2f1b48eb-f0b1-578f-ae70-633f6c1ec10e)
Fragantes Aceitunas Condimentadas (#ulink_bb5e1467-63de-57f6-af42-55c6804eb9e9)
BuГ±uelos Fritos De Nuez De La India Y Garbanzos (#ulink_ada414cf-b812-5cbd-8b2d-ff8222050f58)
Calabaza Moscada A La Francesa (#ulink_26d07428-ba5d-52bb-90b2-e35ee124c722)
Palomitas Caseras De Coco Y Vainilla (#ulink_a1175e9f-33b2-5613-8904-5e5ccc9e026a)
Galletas De Avena Con Semillas (#ulink_3838a6e3-2137-5808-81c9-e5c149a9f6be)
Crackers De Aceituna (#ulink_a44c4d36-b794-5b6a-95c2-3e278195244a)
Chips Horneados De Kale Y Nuez De La India (#ulink_df5f8260-e32a-5f48-b7c6-e137bb588644)
Dip De Pesto Con Nueces (#ulink_cdad27bc-3dad-568d-975b-52fee54f5f89)
Tortitas De Almendra Y Zanahoria (#ulink_a2900b8f-4602-5dfc-b982-948620f878e6)
Rodajas Asadas De Col (#ulink_b8199c38-f966-5685-bb7a-a6dd202d1ed1)
Tortitas De Pistacho Y Linaza (#ulink_35ac666b-2f08-5081-bcb2-a229331f2cdf)
Tortitas De Espinaca (#ulink_feabc0ff-f015-52ab-934a-bb694e5efa3a)
Chips De Batatas (#ulink_749ccd22-056c-53b3-a9cd-05e687bed1c4)
Crema Untable De Coliflor Y Nuez (#ulink_2345b752-2563-54d1-8010-3e5a6de44053)
DULCES/POSTRES/BARRITAS (#ulink_3b901a61-58f1-55b8-9331-6a4b744d085a)
Bolitas Arrugadas De Coco
Pastel De Chocoalmendras (#ulink_13a0039f-80d1-50f6-8603-f53bd048edb8)
Pastel De Banana Y Almendras (#ulink_41202025-ed21-5b21-aaf4-52ff9dffb999)
Helado De Cocobanana (#ulink_ba68262b-8d26-552b-b4ff-4f7a8b77868c)
Galletas Nube De Crema De Coco (#ulink_1c5bada8-1a74-5869-acb6-8f305595493d)
Barras De Avellana Y Chocomenta (#ulink_afe390d8-1b74-56cb-8f28-4f89c5ade8b4)
Bolitas De Canela-Coco (#ulink_a78b70ef-9dc8-54bc-b00b-f41de9ab7931)
PudГn RГЎpido De Coco Y Linaza (#ulink_398af35a-2ed4-538d-acf1-f62dff9e5909)
Helado Sabroso De Vainilla (#ulink_9ae0304d-312c-5834-b0c0-474040e61c61)
Galletas Irresistibles De ManГ (#ulink_d39cfce9-2d7a-5f98-8ddf-f647afad1217)
Galletas Condensadas De Almendra (#ulink_c2c41c77-2c03-5e6c-8f4b-96beba092dc5)
Halva De SГ©mola Y Naranja (#ulink_183d9866-52b6-5bda-95b2-949c35682791)
Paletas De Mango De Temporada (#ulink_083d7457-960f-53c8-a67f-910c0e909c50)
Helado De Melaza De Fresa (#ulink_d49b4e9a-703e-58b5-8fc5-9fd165235415)
Sorbete De Menta-Fresa (#ulink_999751f7-61d3-5de8-abb4-48e7caf5e08d)
Crema De Chocoavellana (#ulink_28854022-6151-5dd4-b9d5-1da803412518)
Mousse ExГіtico De Chocolate (#ulink_eecc5e51-5065-521b-b696-c0f55b76500f)
PudГn De LimГіn (#ulink_abd63325-18f0-5a4d-b15d-0dec0aee2cef)
Sorbete Tropical ExplosiГіn De Vitaminas (#ulink_e9ab89cd-1ab3-5fa3-b86b-bb831f27db60)
Paletas De Hielo Sabor Nuez Y Vainilla (#ulink_bf34eb26-5efa-556b-a1dd-42c01ca0d5a3)
Acerca Del Autor (#ulink_78b2ebb9-8f20-56fa-a78c-5d9fef773a27)
Obsequio Gratuito
PreparaciГіn De Comidas
Planear y preparar con anticipaciГіn su comida harГЎ de sus elecciones saludables una tarea fГЎcil y le vincularГЎ con buenos hГЎbitos alimenticios.
Al tener comidas precocinadas a la mano, tambiГ©n puede elegir un tamaГ±o de porciГіn que le ayude a alcanzar sus metas nutricionales.
Algunas investigaciones concluyeron que una de las mayores barreras que los atletas reportan en su viaje hacia una alimentaciГіn mГЎs saludable es no tener suficiente tiempo al dГa para cocinar o preparar comidas.
Los atletas tienen agendas apretadas donde podrГan tener sus comidas en horas extraГ±as y, a veces, se ocupan tanto, que dependen de barras y batidos en exceso.
Siga estos sencillos tips:
Escriba una lista de compras con todos los ingredientes que necesitarГЎ comprar para preparar las comidas del plan semanal. Para tenerlo todo en un lugar, le recomendamos descargar aplicaciones de listas de compras o crear una lista de compras con el Asistente Google en Google Home.
Compre los contenedores correctos, de todo tipo y diferentes formas. La mejor elecciГіn es comprar refractarios de cerГЎmica con tapas de sellado. Los mejores tipos de envoltura para el congelador son:
Bolsas Ziploc para congelador
Sellador al vacГo
Contenedores Tupperware para congelador
Organice su tiempo para cocinar. Si usted es una persona atareada, aproveche el fin de semana para cocinar y asГ tener comida preparada para el inicio de semana.
Cheque las tiendas de comestibles que tenga a mano. Busque en internet para compra de comestibles en lГnea; esto ahorrarГЎ mucho tiempo y dinero.
Use mГ©todos saludables de cocina como hornear, cocinar al vapor y distintos modos de asados.
Preparar comidas en Instant Pot puede hacer que sea mГЎs fГЎcil enfrentarse a la siguiente semana.
Nota importante: de acuerdo con la Agencia de AdministraciГіn de Alimentos y Medicamentos (FDA), despuГ©s de haber cocinado la comida, ВЎse debe dejar reposar a temperatura ambiente por no mГЎs de dos horas antes de ponerse en refrigeraciГіn o congelaciГіn!
ВїCГіmo recalentar, adecuadamente, la comida refrigerada o congelada?
Caliente salsas y sopas hasta el punto de ebulliciГіn.
Cubra la comida a calentar, esto conservarГЎ la humedad.
Ponga la comida que tenga poca o ninguna salsa (papas, verduras al vapor) en sartenes de acero inoxidable o hierro fundido; recaliente a fuego medio.
Vierta sopas y estofados en un recipiente para microondas y caliente de 20 a 30 segundos en temperatura alta.
No caliente en el microondas: hojas verdes, pimientos picantes, salsa roja para pasta, pan, ni nada que haya recalentado antes.
DESAYUNOS
Batido Frutal Reyna Almendra
PreparaciГіn: 10 minutos | Porciones: 2
Ingredientes
1 ВЅ taza de leche de almendras
1 banana pequeГ±a pelada, congelada y cortada en trozos de 1 pulgada
1 taza de durazno congelado en rodajas, descongelado
3 cdas de almendra tostada molida
1 scoop de proteГna en polvo (guisante o soya)
1 cda de linaza (molida)
Instrucciones
1В VacГe en una licuadora de alta velocidad y licГєa todos los ingredientes hasta obtener consistencia suave.
2В Vierta su batido en una botella, vaso o tarro, cГєbralo y conserve en refrigeraciГіn hasta por dos dГas.
3В O, vierta su batido en una bolsa Ziploc para congelador y congele hasta por tres meses.
4В ВЎDeje descongelando en la nevera durante la noche, revuelva y disfrute!
InformaciГіn Nutrictional
Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorГas.
Cantidades por porciГіn
CalorГas 262 | CalorГas de grasa (26%) 67.61 | Grasa total 8g 12% | Grasas Saturadas 0.7g 3% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 26.49mg 1% | Potasio 497.5mg 14% | Carbohidratos totales 45.27g 15% | Fibra 5.6g 21% | AzГєcar 34.85g | ProteГna 6.58g 13%
Barras EnergГ©ticas Horneadas De Pasas Y Calabaza
PreparaciГіn: 35 minutos | Porciones: 8
Ingredientes
1 cda de aceite de oliva para engrasar
1 cda de extracto puro de vainilla
ВЅ taza de purГ© de manzana
1 ВЅ taza de avena en hojuelas
2/3 taza de pasas doradas
ВЅ taza de avellanas tostadas picadas
ВЅ taza de semilla de calabaza
2 Cdas de proteГna vegana en polvo (por ejemplo, chГa, soya o cГЎГ±amo)
Вј cda de canela
ВЅ cda de jengibre
Pizca de sal al gusto
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 350F (175В°C).
2. Engrase un recipiente cuadrado para horno.
3. LicГєe el extracto de vainilla y el purГ© de manzana.
4. Revuelva la avena en la mezcla del purГ© de manzana con extracto de vainilla.
5. Agregue los ingredientes restantes y revuelva hasta obtener una consistencia uniforme.
6. Coloque la mezcla en el recipiente engrasado y presione firmemente.
7. Coloque en el horno y dГ©jelo hornear por 25 minutos.
8. Retire del horno y deje que se enfrГe por completo.
9. Corte en 16 rebanadas pequeГ±as (u 8 grandes), cuadradas o rectangulares.
10. Envuelva cada barra con el papel (cualquiera que sea apto para envolver) y guarde a temperatura ambiente hasta por 3 semanas.
11. AdemГЎs, puede congelar sus barritas energГ©ticas en un recipiente hermГ©tico o en una bolsa para congelar y asГ mantenerlas frescas por mГЎs tiempo.
InformaciГіn Nutrimental
Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorГas.
Cantidades por porciГіn
CalorГas 279.13 | CalorГas de la grasa (39%) 109.62 | % Del valor diario | Grasa total 12.3g 20% | Grasas Saturadas 1.24g 6% | Colesterol 0.19mg <1% | Sodio 303.7mg 13% | Potasio 318.72mg 9% | Carbohidratos totales 38.1g 13% | Fibra 4.16g 17% | AzГєcar 16.48g | ProteГna 6g 11%
Sabrosas Barras Horneadas De Avena Y Manzana
PreparaciГіn: 45 minutos | Porciones: 8
Ingredientes
1 cda de aceite de sГ©samo u oliva
2 manzanas agrias ralladas
ВЅ taza de avena instantГЎnea
ВЅ taza de avena en hojuelas
1 taza de harina de avena
Вј cda de sal
1 cda de levadura en polvo
Вѕ taza de dГЎtiles
2/3 taza de mantequilla de sГ©samo o tahini
3 cdas de semilla de chГa
ВЅ taza de leche de almendras
1 cda extracto puro de vainilla
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 350F (175В°C).
2. Engrase un recipiente para hornear de 9Г—9 pulgadas.
3. Pele y ralle las manzanas; pГіngalas a escurrir en un colador.
4. Combine la avena (la instantГЎnea y las hojuelas), harina de avena, sal y levadura en polvo en un tazГіn grande.
5. En otro tazГіn, mezcle las manzanas escurridas, dГЎtiles, mantequilla de sГ©samo, las semillas de chГa, leche de almendra y el extracto de vainilla hasta obtener una mezcla uniforme(preferentemente use una batidora).
6. Agregue la mezcla de manzana a la mezcla de avena y revuelva hasta que todos los ingredientes estГ©n bien incorporados.
7. Coloque la masa resultante en el recipiente previamente engrasado y distribuya lo mГЎs uniformemente posible.
8. Meta el recipiente en el horno y dГ©jelo hornear por 30 minutos.
9. Retire el recipiente del horno y dГ©jelo enfriar completamente, una vez frГo, corte en barras.
10. Almacene las barras en un recipiente sellado a temperatura ambiente durante hasta 4 dГas o conserve en refrigeraciГіn hasta una semana.
InformaciГіn Nutrimental
Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorГas.
Cantidades por porciГіn
CalorГas 316 | CalorГas de grasa (41%) 130.2 | Grasa total 15.8g 24% | Grasas Saturadas 2.1g 11% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 208mg 9% | Potasio 353.85mg 10% | Carbohidratos totales 41.74g 14% | Fibra 7.16g 29% | AzГєcar 16g | ProteГna 7.62g 15%
Batido Energizante De Apio-Coco
PreparaciГіn: 10 minutos | Porciones: 2
Ingredientes
2 tallos picados de apio
3 tazas de hojas de col Kale, frescas y picadas
1 banana grande, cortada en rebanadas
1 ВЅ taza de leche de coco (enlatada)
1 cda de proteГna en polvo (de guisante o soja)
1 cda de zumo de limГіn
1 cda de semilla de chГa
Instrucciones
1. VacГe todos los ingredientes en su licuadora y mezcle hasta que quede suave.
2. Vierta el batido en la botella, vaso o tarros Mason; cubra y conserve en refrigeraciГіn hasta por 2 dГas.
3. O bien, vierta su batido en una bolsa Ziploc para congelador y congele hasta por 3 meses.
4. DГ©jelo descongelar durante una noche en la nevera, revuelva y ВЎdisfrute!
InformaciГіn Nutrimental
Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorГas.
Cantidades por porciГіn
CalorГas 473.21 | CalorГas de la grasa (70%) 333.57 | Grasa total 39.7g 61% | Grasas Saturadas 32.49g 162% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 89mg 4% | Potasio 926.64mg 26% | Carbohidratos totales 28.8g 10% | Fibra 6.1g 24% | AzГєcar 9.5g | ProteГna 9.2g 18%
Tortitas De Patata Fritas
PreparaciГіn: 45 minutos / Porciones: 8
Ingredientes
1 ВЅ lb (680g) de patatas ralladas
1 cebolla rallada
3 cdas de purГ© de manzana sin azГєcar (en lata)
Sal y pimienta negra molida al gusto
2 cdas de harina para todo uso
ВЅ taza de aceite de oliva o canola para freГr
Instrucciones
1. Agregue todos los ingredientes en un tazГіn, revuelva hasta que estГ©n uniformemente combinados.
2. Moldee pequeГ±as y delgadas tortitas con la mezcla.
3. Caliente el aceite a fuego medio en una sartГ©n para freГr grande.
4. FrГa por 6 o 7 minutos, voltee con una espГЎtula y deje freГr por el otro lado hasta que estГ© listo.
5. Retire del fuego y ponga a escurrir en un plato con servitoallas o papel absorbente para cocina; deje enfriar completamente.
6. Transfiera sus tortitas a una bandeja para hornear de una sola capa..
7. Congele hasta que las tortitas estГ©n duras.
8. Almacene en bolsitas para congelar y mantenga en el congelador hasta por dos semanas.
9. Recaliente en el horno de microondas.
InformaciГіn Nutrimental
Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorГas.
Cantidades por porciГіn
CalorГas 201.55 | CalorГas de grasa (60%) 121,42 | Grasa total 13.74g 21% | Grasas Saturadas 1g 5% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 5.87mg <1% | Potasio 386.69mg 11% | Carbohidratos totales 18.2g 6% | Fibra 2.25g 9% | AzГєcar 1.5g | ProteГna 2.8g 6%
Batido 'Cake' De Zanahoria
PreparaciГіn: 10 minutos | Porciones: 2
Ingredientes
2 zanahorias ralladas
2 tazas de leche de almendra
4 cdas de avena en hojuelas
1 Naranja en jugo (aprox ВЅ taza)
1 cda de semilla de chГa
Вѕ cda de canela
1 cda de proteГna en polvo (de guisante o soja)
ВЅ cda de extracto de vainilla
Instrucciones
1. Agregue todos los ingredientes a su licuadora y mezcle en alta velocidad hasta obtener una consistencia suave.
2. Si su batido es demasiado espeso, agregue un poco mГЎs de leche de almendra.
3. Vierta su batido en la botella, vaso o tarro Mason; cubra y conserve en refrigeraciГіn hasta 2 dГas.
4. O bien, vierta su batido en una bolsa Ziploc para congelador y congГ©lelo hasta por 3 meses.
5. Deje descongelando en la nevera durante la noche, revuelva y ВЎdisfrute!
InformaciГіn Nutrimental
Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorГas.
Cantidades por porciГіn
CalorГas 191.11 | CalorГas de la grasa (21%) 40.41 | Grasa total 4,6 g 7% |Grasas Saturadas 0.59g 3% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 76.26mg 3% | Potasio 507.62mg 15% | Carbohidratos totales 30.18g 10% | Fibra 8g 32% | AzГєcar 7.1g | ProteГna 8.41g 16%
Muffins De Zanahoria, Almendra Y Eneldo
PreparaciГіn: 45 minutos | Porciones: 12
Ingredientes
2 tazas de harina de hojaldre
2 ctdas de levadura para hornear
4 Cdas de harina de almendra
2 Cdas de azГєcar mascabado
1 Pizca de sal
2 ctdas de eneldo fresco, finamente picado
1 banana madura machacada
1 taza de zanahoria rallada
3 taza de leche de almendra
1 taza de aceite de oliva
Вј taza de purГ© de manzana sin endulzar
2 Cdas de miel
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 375F (190В°C).
2. Engrase 12 moldes para muffins y dГ©jelos a un lado.
3. Mezcle la harina de hojaldre con levadura para hornear, harina de almendra, azГєcar, zanahoria, banana, eneldo y sal.
4. En un tazГіn aparte, bata la leche de almendra, el purГ© de manzana y la miel con una batidora de mano.
5. Lentamente agregue la mezcla de leche a la mezcla de harina y bata hasta que estГ©n uniformemente mezcladas.
6. Reparta la mezcla en los moldes de muffins sin sobrepasar Вѕ de cada molde.
7. Hornee de 30 a 35 minutos o hasta que al insertar un palillo en el interior, salga limpio.
8. Retire del horno y deje enfriar por completo.
9. Guarde sus muffins en un recipiente hermГ©tico; durarГЎ hasta 3 dГas a temperatura ambiente o siete dГas en refrigeraciГіn.
InformaciГіn Nutrimental
Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorГas.
Cantidades por porciГіn
CalorГas 108.14 | CalorГas de grasa (2%) 2.27 | Grasa total 0.27g <1% | Grasa Saturada 0.05g <1% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 89.22mg 4% | Potasio 99.35mg 3% | Carbohidratos totales 24.5g 8% | Fibra 1.5g 5% | AzГєcar 6.49g | ProteГna 2.69g 6%
Muffins De Banana Y Cacao Oscuro
PreparaciГіn: 28 minutos | Porciones: 12
Ingredientes
Spray antiadherente para hornear
ВЅ taza de mantequilla de coco ablandada
1 taza de azГєcar mascabado light
4 Cdas de purГ© de manzana
2 bananas machacadas
3 Cda de leche de coco (enlatada)
2 tazas de harina de trigo para todo uso
1 ctda de bicarbonato de sodio
1 pizca de sal de mar
в…“ taza de cacao en polvo, sin endulzar
1 taza de nueces tostadas, picadas
1 taza de agua para Instant Pot
Instrucciones
1. Engrase 12 moldes para muffins (de cerГЎmica o silicГіn) con spray antiadherente; ponga a un lado.
2. Agregue la mantequilla de coco ablandada y el azГєcar mascabado en un tazГіn.
3. Bata con una batidora elГ©ctrica hasta que quede suave y uniformemente mezclada.
4. Agregue el purГ© de manzana, el banana y la leche de coco; continГєe batiendo por 30 segundos mГЎs.
5. Agregue la harina, la sal y el bicarbonato de sodio; bata a velocidad media hasta que todos los ingredientes estГ©n bien combinados.
6. Agregue el cacao en polvo y las nueces tostadas; reduzca a velocidad baja y continГєe mezclando hasta que se combine bien.
7. Vierta la masa en los moldes para muffins.
8. Vierta agua en la olla interior de acero inoxidable de su Instant Pot y coloque el salvamanteles.
9. Coloque los moldes para muffins en el salvamanteles.
10. Cierre y trabe la tapa; ajuste manualmente en alta presiГіn por 18 minutos.
11. Use la vГЎlvula de liberaciГіn rГЎpida para liberar la presiГіn.
12. Retire los muffins y deje que enfrГen por completo.
13. Coloque los muffins en una bolsa de plГЎstico y guarde a temperatura ambiente hasta por 3 dГas.
14. O bien, colГіquelos en bolsas para congelador y congГ©lelos hasta por 3 meses.
15. Antes de consumirlos, recaliente sus muffins en el horno de microondas.
16. Caliente cada muffin aproximadamente 30 segundos en potencia alta.
InformaciГіn Nutrimental
Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorГas.
Cantidades por porciГіn
CalorГas 320 | CalorГas de la grasa (45%) 143,21 | Grasa total 16.84g 26% | Grasas Saturadas 9.41g 47% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 208.81mg 9% | Potasio 208.48mg 6% | Carbohidratos totales 41.77 g 14% | Fibra 2.58g 10% | AzГєcar 21g | ProteГna 5.43g 10%
Batido De Coco �Darkwood’
PreparaciГіn: 10 minutos | Porciones: 2
Ingredientes
1 taza de carne de coco fresca finamente picada o en rodajas
1 ВЅ taza de leche de coco
2 Cdas de mantequilla de coco
1 aguacate pelado y en cubitos
3 Cda de cacao en polvo
2 ctdas de canela
1 scoop de proteГna en polvo (de guisante o soja)
1 Cda de semillas de chГa
3 Cda miel sin procesar o colada
Instrucciones
1. Agregue todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad y mezcle hasta obtener una consistencia suave.
2. Vierta su batido en una botella, vaso o tarro Mason; cubra y conserve en refrigeraciГіn hasta por 2 dГas.
3. O vierta su batido en una bolsa Ziploc para congelador y congele hasta por 3 meses.
4. Deje descongelar en el regrigerador toda la noche, ВЎrevuelva y disfrute!
InformaciГіn Nutrimental
Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorГas.
Cantidades por porciГіn
CalorГas 555.37 | CalorГas de grasa (38%) 389.16 | Grasa total 43.84g 74% | Grasas Saturadas 25.6g 70% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 50.22mg 2% | Potasio 1226.85mg 35% | Carbohidratos totales 61 g 21% | Fibra 22.18g 89% | AzГєcar 27.7g | ProteГna 13.24g 26%
Delicioso Pan De Tomate Sazonado
PreparaciГіn: 45 minutos | Porciones: 8
Ingredientes
1 ВЅ taza de harina blanca normal
1 taza de harina de almendra
ВЅ ctda de levadura
ВЅ ctda de bicarbonato de sodio
ВЅ ctda de sal
1 ВЅ ctda de ajo en polvo
1 ctda cebolla en polvo
1 Cda de albahaca seca
ВЅ ctda de orГ©gano
4 Cdas de aceite de oliva
3 Cda de leche de soya o de almendra
1 ВЅ taza de purГ© de tomate (enlatado)
2 ВЅ Cda de pasta (salsa) de tomate
1 Cda de salsa de soja
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 360F (180В°C).
2. Engrase, con aceite de oliva, un molde para pan y pГіngalo aparte.
3. Revuelva las harinas y demГЎs polvos, junto con la albahaca y el orГ©gano en un tazГіn grande.
4. En otro recipiente, revuelva todos los ingredientes lГquidos.
5. Integre la mezcla de lГquidos en la mezcla de harinas y mezcle hasta que queden bien combinados.
6. Vierta la masa en el molde para pan.
7. Hornee por 35 minutos o hasta que al insertar un palillo en el interior, salga limpio.
8. Retire del horno y deje en el molde hasta que enfrГe completamente.
9. Cubra con una toalla de cocina.
10. Corte el pan en rebanadas, guГЎrdelo en un recipiente y mantГ©ngalo hasta 3 dГas a temperatura ambiente.
11. O envuelva las rebanadas de pan, mГ©talas en bolsas para congelador y congГ©lelas para almacenar por mГЎs tiempo.
12. Para descongelar las rebanadas, caliГ©ntelas de 20 a 25 segundos en el microondas en potencia alta.
InformaciГіn Nutrimental
Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorГas.
Cantidades por porciГіn
CalorГas 265.18 | CalorГas de la grasa (52%) 137.72 | Grasa total 16.08g 25% | Grasas Saturadas 1.7g 8% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 428,05mg 18% | Potasio 314mg 9% | Carbohidratos totales 25.5g 9% | Fibra 3.54g 14% | AzГєcar 2.69g | ProteГna 7g 14%
Batido Vigoroso De Moras Congeladas
PreparaciГіn: 10 minutos | Porciones: 2
Ingredientes
1 ВЅ taza de leche de almendra
Вѕ taza de moras congeladas, descongeladas
ВЅ taza de hoja fresca de espinaca picada
1 banana grande en rebanadas
3 Cda de mantequilla de manГ
2 Cdas de miel colada
1 scoop de proteГna en polvo (de soja)
Instrucciones
1. Ponga todos los ingredientes en la licuadora y mezcle hasta que estГ©n bien combinados.
2. Vierta el batido en una botella, vaso o tarro Mason; cubra y conserve en refrigeraciГіn hasta por 2 dГas.
3. O bien, vierta su batido en una bolsa Ziploc apta para congelador y congele hasta por 3 meses.
4. Deje descongelando en la nevera durante la noche, revuelva y ВЎdisfrute!
InformaciГіn Nutrimental
Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorГas.
Cantidades por porciГіn
CalorГas 301 | CalorГas de grasa (38%) 113.68 | Grasa total 13.52 g 21% | Grasas Saturadas 2.71g 14% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 137mg 6% | Potasio 570.22mg 16% | Carbohidratos totales 41.18g 14% | Fibra 4.72g 19% | AzГєcar 29.82g | ProteГna 10g 20%
Tortitas De Quinoa Verde
PreparaciГіn: 20 minutos | Porciones: 4
Ingredientes
1 ВЅ taza de quinoa cocida
ВЅ taza de zanahorias ralladas
2 cdas de linaza (remojada en 6 cdas de agua)
ВЅ taza de pan rallado
2 dientes de ajo picados
1 cdta de cebolla en polvo
1 cdta de ajo en polvo
2 cdas de perejil fresco finamente picado
Sal y pimienta negra molida al gusto
2 cdas de aceite de oliva virgen extra
Aceite de oliva para freir.
Instrucciones
1. En un recipiente grande, combine todos los ingredientes (incluyendo las 2 cdas de aceite de oliva) hasta que estГ©n bien mezclados.
2. Haga tortitas con la mezcla.
3. Caliente el aceite en una sartГ©n antiadherente para freГr.
4. FrГa las tortitas por ambos lados de 2 a 3 minutos o hasta que estГ©n crujientes.
5. Escurra en un plato forrado con una toalla de papel absorbente.
6. Conserve en refrigeraciГіn en un recipiente hermГ©tico hasta por 5 dГas.
InformaciГіn Nutrimental
Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorГas.
Cantidades por porciГіn
CalorГas 155.38 | CalorГas de grasa (12%) 19.11 | Grasa total 2.15g 3% | Grasas Saturadas 0.18g <1% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 124.87mg 5% | Potasio 265.48mg 8% | Carbohidratos totales 28.8g 10% | Fibra 3.58g 14% | AzГєcar 2.23g | ProteГna 5,45 g 11%
Batido De ChГa Y Banana Alto En ProteГnas
PreparaciГіn: 10 minutos | Porciones: 2
Ingredientes
1 ВЅ taza de leche de coco (enlatada)
2 Cdas de mantequilla de manГ sin azГєcar
2 Cdas de semillas de chГa
1 taza de hojas de apio finamente picadas
1 banana grande en rebanadas
1 scoop de proteГna en polvo (de guisante o soja)
2 Cdas de miel oscura colada
Instrucciones
1. En una licuadora de alta velocidad, agregue todos los ingredientes y licГєe hasta obtener una consistencia suave y uniforme.
2. Vierta el batido en una botella, vaso o tarro Mason, cubra y conserve en refrigeraciГіn hasta por 2 dГas.
3. O Vierta el batido en una bolsa Ziploc para congelador y congele hasta por 3 meses.
4. Deje descongelar en la nevera por una noche, ВЎrevuelva y disfrute!
InformaciГіn Nutrimental
Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorГas.
Cantidades por porciГіn
CalorГas 620,1 | CalorГas de grasa (66%) 406.92 | Grasa total 48.55 g 75% | Grasas Saturadas 34.23g 171% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 129.3mg 5% | Potasio 861.45mg 25% | Carbohidratos totales 44.64g 15% | Fibra 7g 28% | AzГєcar 26.32g | ProteГna 12.68g 25%
Batido Verde De PiГ±a
PreparaciГіn: 10 minutos | Porciones: 2
Ingredientes
1 ВЅ taza de leche de soja
2 Cdas de mantequilla de almendra (simple, sin sal)
1 lechuga iceberg pequeГ±a, picada
1 taza de trozos de piГ±a cruda
1 banana grande partida en trozos de una pulgada
1 scoop de proteГna vegana en polvo (p.ej., chГa, soja o cГЎГ±amo)
2 Cdas de miel de maple
1 taza de cubos de hielo (opcionales)
Instrucciones
1. Combine todos los ingredientes en una licuadora y licГєe hasta obtener una consistencia suave.
2. Vierta el batido en una botella, vaso o tarro Mason; cubra y conserve en refrigeraciГіn hasta por 2 dГas.
3. O vierta el batido en una bolsa Ziploc para congelador y congele hasta por 3 meses.
4. Deje descongelar en la nevera durante la noche, revuelva y ВЎdisfrute!
InformaciГіn Nutrimental
Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorГas.
Cantidades por porciГіn
CalorГas 368.7 | CalorГas de la grasa (31%) 114,44 | Grasa total 13.36 g 21% | Grasas Saturadas 1.2g 6% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 118.73mg 5% | Potasio 779.15mg 22% | Carbohidratos totales 54g 18% | Fibra 6.15g 25% | AzГєcar 36.27g | ProteГna 13.7g 28%
Barritas EnergГ©ticas De Frutos Secos
PreparaciГіn: 10 minutos | Porciones: 4
Ingredientes
1 taza de ciruela pasa picada
1 taza de pasas
1 taza de chabacano seco picado
3 Cda de zumo de limГіn
1 puГ±ado de semillas de chГa
2 Cdas de miel
Instrucciones
1. Agregue todos los ingredientes en su procesador de alimentos y procГ©selos hasta obtener una mezcla suave.
2. Vierta en una bandeja para hornear y aplane con una espГЎtula; refrigere la mezcla por 2 horas.
3. Corte la mezcla en barras.
4. Mantenga sus barritas bien tapadas en una bolsa Ziploc en la nevera o congelador.
InformaciГіn Nutrimental
Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorГas.
Cantidades por porciГіn
CalorГas 280.9 | CalorГas de grasa (2%) 4.23 | Grasa total 0.51g <1% | Grasa saturada 0.04g <1% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 12,61 mg <1% | Potasio 900.12mg 26% | Carbohidratos totales 74.15g 25% | Fibra 5.9g 24% | AzГєcar 46.38g | ProteГna 3.1g 6%
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=63375683) на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Если текст книги отсутствует, перейдите по ссылке
Возможные причины отсутствия книги:
1. Книга снята с продаж по просьбе правообладателя
2. Книга ещё не поступила в продажу и пока недоступна для чтения